혈당 조절 다이어트, 나잇살 빼는 방법, GI지수 낮은 음식,GL지수

 

 

나이가 들수록 신체가 노화하면서 근육량이 줄고 기초대사량이 떨어져 체중조절이 힘듭니다.

특히, 뱃살에 붙는 '나잇살'은 혈당과 밀접한 관련이 있습니다.

나잇살을 빼는 데 효과적인 방법인 혈당 조절 식단에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

혈당 조절 식단은?

 

건강한 체중 관리와 혈당 조절을 위해 혈당 조절 식단은 필수적인 요소입니다.

단순히 칼로리만 줄이는 것이 아니라, 단백질, 탄수화물, 지방의 균형을 맞추고 

혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)까지 고려하는 것이 중요합니다.

 

 

혈당지수(GI)는 특정 식품을 섭취 후 혈당 상승 정도를 나타내는 지표입니다.

낮은 혈당지수를 가진 식품은 혈당을 천천히 올려 포만감을 오래 유지시켜 체중 감량에 도움을 줍니다.

반면, 높은 혈당지수 식품은 혈당을 급격히 상승시켜 체지방 축적을 유발할 수 있습니다.

 

혈당부하지수(GL)는 혈당지수와 식품 섭취량을 반영하여 계산됩니다.

혈당부하지수는 혈당지수를 1회 섭취량으로 나눈 값으로, 해당 음식을 먹을 때의 혈당 영향을 더 정확하게 예측할 수 있도록 도와줍니다.

즉, 혈당지수가 낮더라도 섭취량이 많으면 혈당에 미치는 영향이 커질 수 있습니다.

 

따라서  혈당부하지수(GL)를 함께 고려하여 적당한 양의 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

자주 먹는 식품의 혈당지수와 혈당부하지수를 파악하고, 저혈당지수 및 저혈당부하지수 식단을 실천하여 혈당을 효과적으로 관리할 수 있습니다.

 

탄수화물의 GI, GL지수

 

구분	식품명	GI 혈당지수	GL 당질부하지수	기준 1회 분량(g)	1회 분량 사진	참고사항
저 GL	삶은팥	26.5	1.8	10
	청포묵	55.1	1.9	30
	군밤	54.3	2	10(1개 정도)
	찐밤	57.8	2.1	10(1개 정도)		중 혈당지수에 속하지만 1회 섭취량(10g)이 적어 저 혈당 부하지수/ 따라서 간식섭취시 섭취량 유의
	찐호박	52.1	6.6	70
	도토리묵	71.7	6.9	70
	구운감자	78.2	7.1	65(반개 정도)
	메밀묵	65.7	7.2	70
	찐감자	93.6	8.5	65(반개 정도)		고 혈당지수에 해당하지만 1회 분량(65g)이 적어 저 혈당 부하지수
	메밀전병	49.9	8.8	60
	감자전	28	9.8	150
	감자튀김	41.5	10	115		지방은 소화 속도를 늦추어  혈당을 천천히 오르게 하지만 만성질환 예방을 위해 섭취량 조절 필요

 

구분	식품명	GI 혈당지수	GL 당질부하지수	기준 1회 분량(g)	1회 분량 사진	참고사항
중 GL	보리 미숫가루	69.8	10.4	20		미숫가루 섭취시 설탕을 첨가하면 혈당지수가 상승할 수 있음
	당면	60	10.6	20
	고구마튀김	57.7	12.1	45		지방은 소화 속도를 늦추어  혈당을 천천히 오르게 하지만  만성질환 예방을 위해 섭취량 조절 필요
	모닝빵	56.2	12.2	45
	카스텔라	59.9	13.1	50
	전곡시리얼	51.4	13.4	30
	시리얼	51.6	13.8	30
	보리튀밥	63.3	13.8	25
	호박죽	53	13.9	250		설탕 무첨가 기준, 설탕 첨가시 혈당지수 달라질수있음
	강냉이	69.9	15	25
	찐고구마	70.8	15.5	70(반개 정도)		고 혈당지수에 속하는 식품이지만 1회 섭취량(70g)이 적어 중 혈당부하지수/ 따라서 섭취량 조절 필요
	쌀튀밥	72.4	16.1	25
	호밀식빵	64.9	16.3	55
	밀전병	57	16.6	60
	팥죽	38.5	16.7	250		설탕 무첨가 기준, 설탕 첨가시 혈당지수 달라질수있음
	흰식빵	70.7	16.7	55
	쌀식빵	73.4	17.3	55
	찐옥수수	73.4	19.4	90 (옥수수1개정도)		고 혈당지수에 해당하지만  1회 섭취량(90g)이 적어 중 혈당부하지수/ 따라서 간식으로 1회 섭취량 넘기지 않도록 권장
	군고구마	90.9	19.8	70(반개 정도)

 

구분	식품명	GI 혈당지수	GL 당질부하지수	기준 1회 분량(g)	1회 분량 사진	참고사항
고 GL	보리밥	35.4	21.5	210(한공기)
	감자떡	53.3	21.9	90
	쌀죽	92.5	25.8	250		죽 섭취시, 혈당지수를 낮추기 위해서는 단백질(쇠고기죽 등)과 식이 섬유(채소죽 등)가 많은 재료를 함께 조리하는 것이 좋음
	찹쌀경단	96.9	29.1	60
	쌀국수면	52.2	30.1	180		혈당지수는 낮지만 1회 섭취분량이 많아 고혈당부하지수에 속함
	스파게티면	55.3	32.4	85
	옥수수죽	91.8	33	250
	소면	49	33.5	90
	메밀면	59.6	38.2	90
	우동면	56.5	38.9	210
	칼국수면	48.2	39.5	150
	가래떡	50.6	40.5	130		저혈당지수에 속하지만  1회 분량이 많아 고혈당부하지수에 해당
	백설기	80.7	40.8	95
	수제비	50.2	41.2	150
	라면	49.3	44.6	130.8
	쌀밥	69.9	51.2	210(한공기)
	찹쌀밥	75.7	71.6	210(한공기)

출처 : 혈당지수와 혈당부하지수. 농촌진흥청, 경희대학교, 2015

혈당 조절 식단의 효과

포르투갈 국립 보건원 연구에 따르면, 저혈당지수 및 저혈당부하지수 식사를 통해 혈당, 체중, 혈압 개선 효과가 있었습니다. 또한 중국 란저우대 연구에서는 혈당지수가 낮은 식사를 지속하면 체중 감량과 건강 개선 효과를 얻을 수 있었습니다.

 

혈당 조절 식단의 핵심

혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)가 낮은 식품 선택: 혈당 지수와 혈당부하지수가 낮은 음식은 혈당을 안정화시키고 급격한 혈당 변화를 방지하는 데 도움이 됩니다. 

 

식이섬유가 풍부한 식품 충분히 섭취: 식이섬유는 소화를 지연시켜 혈당이 천천히 상승하는 데 도움이 됩니다.

과일, 채소, 곡물, 견과류 등에 풍부하게 함유되어 있으므로 이러한 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

높은 혈당부하지수 식품을 먹을때 함께 섭취하면 혈당 조절 효과를  높일 수 있습니다.

 

단백질 섭취를 통해 포만감 유지: 단백질은 소화가 느리고 에너지를 오랫동안 유지시켜주는데 도움이 됩니다.

닭고기, 계란, 두부, 콩류 등의 단백질을 적절한 양으로 섭취하여 포만감을 유지하세요.

 

가공식품, 설탕, 꿀 등 단순당 섭취 제한: 가공식품이나 고당분 음식은 혈당을 급격하게 올릴 수 있으므로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 대신 신선한 과일이나 식이섬유가 풍부한 음식을 선택하세요.

 

규칙적인 식사 시간 유지: 정해진 시간에 식사를 하면 혈당을 안정화시키고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 식사 습관을 유지하여 혈당 조절을 위한 기본을 확립하세요.

 

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