칼륨 하루 1g 먹으면 혈압 뚝! 혈압에 좋은 음식, 칼륨이 많은 음식

혈압에 좋은 음식

 

혈압 낮추는 칼륨

 

하루 1g 먹으면 혈압 뚝!

 

영국 임페리얼 칼리지 런던의 연구팀의 연구 결과,

칼륨이 풍부한 소금 대체품을 사용한 집단의 참가자들에게서 혈압이 낮아지고 뇌졸중과 심장질환 발생 위험이 감소한 것으로 나타났습니다.

칼륨 섭취 증가로 인한 혈압 개선 효과가 뇌졸중 위험을 약 10% 줄이는 반면 소금 섭취 절제로는 뇌졸중 위험을 약 4%만 낮춘다는 사실 도 추가로 발견했습니다.

또한 매일 칼륨 섭취량을 1g 늘리면 수축기 혈압이 2㎜Hg만큼 떨어지는 것으로 나타났다고 설명했습니다.

 

칼륨 섭취를 늘리면 혈압을 낮추고 뇌졸중, 심장병 등의 위험을 줄일 수 있습니다.

따라서 칼륨이 풍부한 식품을 자주 섭취하고, 칼륨이 풍부한 소금 대체품을 사용하는 것이 좋습니다.

 

칼륨과 나트륨의 하루 권장량

 

■ 칼륨과 나트륨은 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 무기질입니다.

■ 건강한 혈압을 위해서는 칼륨과 나트륨을 적절한 비율로 섭취해야 합니다.

■ 식사를 통해 칼륨과 나트륨을 1:1 몰비로 섭취하는 것이 좋습니다.

■ 하루 나트륨 섭취량을 1,500mg(1.5g=65mmol)에 대한 적절한 칼륨 수준은  2,500mg(2.5g=65mmol) 정도입니다.

■ 그러나 현재 우리나라 성인들이 나트륨을 과잉섭취하고 있는 현상을 고려할 때, 고혈압 예방을 위한 칼륨 섭취 수준을 고려하여 칼륨 충분 섭취량은 1일 3,500mg으로 설정됩니다.

■  하루 권장량 : 나트륨 2.3g미만 , 칼륨 3.5g

 

한국인의 1일 나트륨 섭취 기준(2020 한국인 영양소 섭취기준)

 

한국인의 1일 칼륨 섭취 기준(2020 한국인 영양소 섭취기준)

 

칼륨이 많은 고혈압에 좋은 음식

1. 바나나 (중간 크기 약125g, 개당 칼륨 함량 약 422mg)

바나나에는 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 바나나에는 혈관 건강에 좋은 마그네슘과 비타민 B6도 함유되어 있습니다.

2. 시금치(익힌 것 1컵, 칼륨 함량 약 558mg)

시금치에는 칼륨, 엽산, 마그네슘 등 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 또한, 시금치에는 항산화 성분이 풍부하여 혈관 건강을 보호하는 데도 도움이 됩니다.

3. 고구마(중간 크기, 약 100g, 칼륨 함량 약 542mg)

고구마에는 칼륨, 식이섬유, 비타민 A 등 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 또한, 고구마는 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하는 데도 도움이 됩니다.

4. 감자 (중간 크기, 약 170g, 칼륨 함량 약 579mg )

감자에는 칼륨, 식이섬유, 비타민 C 등 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 

5. 토마토 (중간 크기, 약 123g, 칼륨 함량 약 292mg )

토마토에는 칼륨, 라이코펜, 비타민 C 등 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 또한, 토마토는 항산화 성분이 풍부하여 혈관 건강을 보호하는 데도 도움이 됩니다.

6. 콩류 (검은콩, 1컵, 칼륨 함량 약 611mg )

콩류에는 칼륨, 식이섬유, 단백질 등 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 또한, 콩류는 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하는 데도 도움이 됩니다.

7. 견과류 (아몬드, 1/4컵, 칼륨 함량 약 180mg )

견과류에는 칼륨, 식이섬유, 불포화 지방산 등 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 또한, 견과류는 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하는 데도 도움이 됩니다.

8. 생선 (연어, 100g, 칼륨 함량 약 380mg )

생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈압을 낮추고 혈관 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다. 특히, 연어, 고등어, 정어리 등 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.

9. 채소 (브로콜리, 1컵, 칼륨 함량 약 316mg )

채소에는 칼륨, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 특히, 잎채소, 브로콜리, 양파, 마늘 등 칼륨 함량이 높은 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.

10. 과일 (오렌지, 1개, 칼륨 함량 약 181mg )

과일에는 칼륨, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 특히, 바나나, 사과, 오렌지, 포도 등 칼륨 함량이 높은 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.

혈압을 낮추기 위해서는 이러한 음식들을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 

또한, 운동을 꾸준히 하고, 스트레스를 관리하는 것도 혈압 관리에 도움이 됩니다.

 

주의. 칼륨 섭취는 혈압 관리에 도움이 되지만, 과다 섭취는 신장 질환 환자에게 위험할 수 있습니다.
따라서 자신의 건강 상태에 맞는 칼륨 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다.

 

2024.01.29 - [맛있는 건강, 식이요법 캐비닛] - 고혈압 식사요법, 고혈압 조리 및 식사시 요령, 고혈압식단, 혈압낮추는법

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