이상지질혈증, 콜레스테롤 낮추는 음식, 중성지방 낮추는 법

이상지질 혈증의 기준은?
이상지질혈증은 아래의 기준 중 하나라도 만족할 경우에 해당되며,
총 콜레스테롤과 LDL-콜레스테롤이 높고,
HDL-콜레스테롤이 낮으며
중성 지방이 높을 경우
심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

항 목	기 준
총 콜레스테롤	240 mg/dL 이상
LDL-콜레스테롤	160 mg/dL 이상
HDL-콜레스테롤	40 mg/dL 미만
중성지방(TG)	200 mg/dL 이상

 

콜레스테롤 낮추는 음식(이상지질혈증 식이법)

 

1. 다양한 색상의 채소: 당근, 브로콜리, 시금치와 같은 다양한 색상의 채소는 식이 섬유와 항산화제가 풍부하여 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
2. 오메가-3 지방산을 함유한 음식: 연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선에 포함된 오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 조절에 도움이 될 수 있습니다.
3. 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩과 같은 견과류는 건강한 지방과 식이 섬유가 풍부하며 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 식물성 단백질: 단백질을 공급할 때 콜레스테롤 수치에 도움이 되는 대안 식품으로 대체할 수 있습니다. 두부, 콩, 현미와 같은 대표적인 예시가 있습니다.
5. 식이 섬유가 풍부한 곡물: 오트밀, 보리, 콩, 고구마와 같은 곡물은 식이 섬유가 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

권장식품과 주의식품

이상지질혈증의 권장식품과 주의식품

 

하루 식사권고안 

이상지질혈증의 하루 식사 권고안

 

중성지방 낮추는 법 

 

1. 체중감량:

체중이 1kg 감소할 때 혈청 중성지방이 약 1.9% 또는 1.5 mg/dL 정도 감소하며,  체중이 5–10% 감소할 때 혈청 중성지방이 약 20% 감한다는 연구결과가 있다. 

혈청 중성지방 농도에 따른 권고 체중 감량은 다음과 같다.

 

<혈청 중성지방 농도에 따른 권고 체중 감량 >

혈청 중성지방 농도 (mg/dL)	권고 체중 감량  비율
150–199	체중의 5%
≥200	체중의 5–10%

 

 

 2. 적절한 탄수화물 섭취 :

혈청 중성지방의 농도에 따라 탄수화물 섭취량을 조절한다.

첨가당 섭취는 10%이하로 제한하고 복합당질을 선택한다.

혈청 중성지방 농도에 따른 권고 탄수화물 섭취 비율은 다음과 같다.

 

<혈청 중성지방 농도에 따른 권고 탄수화물 섭취 비율 >

혈청 중성지방 농도 (mg/dL)	권고 탄수화물 섭취 비율
150–199	총 에너지 섭취의 50–60%
200–499	총 에너지 섭취의 50–55%
≥500	총 에너지 섭취의 45–50%

 

 3. 불포화지방산 섭취(오메가 3등) :

포화지방산을 불포화지방산으로 대체하면 중성지방이 감소하며 오메가-3계 불포화지방산 섭취는 혈청 중성지방 감소에 긍정적인 효과가 있다.

• AHA 및 FDA의 섭취량 권고:
  • 혈청 중성지방 농도에 따라 오메가-3계 불포화지방산의 섭취량이 권고되고 있다.
  • 150–199 mg/dL: 0.5–1 g
  • 200–499 mg/dL: 1–2 g
  • ≥500 mg/dL: >2 g
• 임상연구 결과:
  • 하루 4 g의 EPA와 DHA 섭취는 혈청 중성지방이 25–30% 감소한다는 결과
  • EPA/DHA 섭취를 1 g씩 증가시킬 때 혈청 중성지방이 5–10% 씩 감소한다는 연구 결과
  • 특히, 혈청 중성지방이 높은 사람들에서 오메가-3계 지방산의 혈청 중성지방 감소 효과가 더 크게 나타남.

 

4. 충분한 식이섬유 섭취 :

고식이섬유 섭취는 저식이섬유 섭취에 비해 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤과 함께 중성지방의 감소 효과가 있다.

2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 메타분석에서도 고식이섬유 섭취 (>20 g/1,000 kcal)는 저식이섬유 섭취(<10 g/1,000 kcal)보다 혈청 중성지방을 8% 감소시켰다. 따라서 식이섬유의 충분한 섭취를 권고한다.

 

5. 알코올 섭취 제한 :

비음주자에게 하루 1 oz의 알코올 섭취는 혈청 중성지방을 5–10% 증가시킨다.

알코올을 섭취 하는 경우 하루 1~2잔 이내로 제한하며, 가급적 금주한다.