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고혈압 식사요법

1. 소금 섭취 제한

• 혈압 효과적으로 관리하기 위해 소금 섭취를 줄이고, 만약 이뇨제를 사용 중이라면 하루 소금 섭취량을 약 2000mg로 제한한다.
• 소금이 많이 든 음식은 피해야 한다. 예를 들어, 소금에 절인 해산물, 절인 야채, 소금에 절인 생선 등.
• 가공 식품 대신 자연 식품을 선택한다.
• 요리할 때 소금을 가급적 적게 사용하고, 필요하다면 요리의 마지막 단계에서 조미료를 추가하거나 소금 없는 소스를 따로 더한다.
• 국은 주로 재료와 함께 섭취하고, 찌개는 소금 대신 후추 가루, 고춧가루, 파 등으로 간을 맞춘다.

2. 정상 체중 유지

• 남성: 키(M) x 키(M) x 22
• 여성: 키(M) x 키(M) x 21
• 체중 관리 중에 특히 복부 비만은 고혈압과 강한 상관 관계가 있으므로, 복부 비만을 관리하는 것이 고혈압 관리에 매우 중요하다.

3. 복합 탄수화물과 충분한 식이섬유 섭취

• 가능한 복합당질로 섭취하며 섬유소를 충분히 섭취한다.

4. 과도한 단백질 섭취 피하기 및 양질의 단백질 섭취

• 지방을 줄이고 지방을 제거한 양념이 적은 닭고기, 소고기 등을 주로 섭취한다.

5. 지방 섭취 제한 및 조리법 변화

• 지방 섭취를 제한하고, 조리 시 올리브 오일, 대두 오일, 카놀라 오일과 같은 일부포화 지방산을 사용한다.
• 포화 지방산이 많이 든 음식(삼겹살, 갈비, 버터, 라면, 케이크 등)과 콜레스테롤이 풍부한 음식(간, 내장, 오징어, 닭고기 등)을 피하고, 지방 제거된 양념이 적은 고기를 선호한다.
• 지방 섭취를 줄이기 위해 튀기거나 끓이는 대신 구워서, 찜해서, 삶는 방법을 주로 선택한다.

6. 칼슘과 마그네슘 섭취 증가

• 칼슘이 풍부한 음식: 우유, 치즈, 요거트, 어묵, 해조류(다시마, 다시팩 등) 등.
• 마그네슘이 풍부한 음식: 견과류(아몬드, 호두, 마카다미아 넛 등), 콩과 렌틸콩, 채소(시금치, 감자, 양배추 등), 곡물과 견과류(현미, 오트밀, 해바라기 씨 등), 해산물(생선, 조개, 해산물 등).

7. 카페인이 포함된 음료 과도 섭취 피하기

8. 알코올은 최대한 피하기

• 과도한 알코올 섭취는 혈압 상승과 혈중 중성지방 증가를 유발하므로 알코올 섭취를 줄인다.

9. 플라보노이드와 생리 활성 물질이 풍부한 채소와 과일 섭취 증가

• 채소, 과일, 곡물, 해조류는 칼륨과 식이섬유를 많이 포함하며, 칼륨은 몸에서 나트륨을 배설하여 혈압을 낮추는 역할을 한다
• 중요: 신장 기능이 저하된 사람은 칼륨 섭취에 주의해야 한다.

10. 신체 건강에 중요한 비타민 B2, 엽산, 비타민 B12이 풍부한 음식 섭취

• 혈압을 조절하는 데 비타민 C도 중요하므로 적절한 양의 비타민 C를 섭취하는 것이 중요하다.

 

조리 및 식사시 요령

 

1. 간을 할 때 쓰는 소금이나 간장의 양을 평소 사용량의 절반으로 줄이도록 한다.

2. 식초, 레몬즙, 오렌지즙 등의 신맛을 내는 소스를 이용한다.

3. 겨자, 후추, 와사비 등의 향신료를 이용한다.

4. 생선을 요리해서 먹을 때에는 조림보다는 구이로 조리하며, 간을 미리 하지 않고 찍어 먹도록 한다.

5. 식탁 위에 소금, 간장, 젓갈, 짱아찌 등의 고염식품을 놓지 않는다.

6. 국, 찌개 등 국물류의 섭취를 되도록 줄인다.

 

고혈압 식단의 예 (1800kcal)

아침	점심	저녁
잡곡밥 1공기(쌀60g, 잡곡 30g) 버섯들깨탕 쇠고기 야채말이찜(소고기40g) 도라지오이생채(50g) 숙주나물(70g) 김치 (30g)	잡곡밥 1공기(쌀60g, 잡곡 30g) 시금치 된장국 삼치구이(50g) 상추겉절이 죽순채볶음 무초절이 토마토	잡곡밥 1공기(쌀60g, 잡곡 30g) 콩나물국 사태찜(80g) 비름나물(70g) 더덕생채(25g) 깍두기 초절이 (30g) 사과(100g) 저지방 우유 1컵